Gästbloggsinlägg del 3: Att träna rätt

15 Maj

I mitt dagliga arbete som leg sjukgymnast träffar jag många gravida, och kvinnor som fått barn. Min samlade erfarenhet är att förmågan att knipa varierar hos dessa kvinnor.  Till det vanliga hör att det finns en osäkerhet kring om man kniper rätt. Ett av dem viktigaste råden jag ger är att det är viktigt att man lyfter bäckenbotten uppåt (i riktning mot huvudet) när man tränar att knipa, som att man lyfter upp något med underlivet.

Träning: Syftet med träning av en försvagad bäckenbotten är att förbättra styrkan och uthålligheten i muskulaturen samt att träna upp funktionen i det neuromuskulära sambandet och öka muskelmassa.

Bäckenbottenträning börjar med att man ska hitta musklerna på rätt sätt. Det räcker då att man kniper 2 sekunder, vilar och upprepar detta upp till 5-10ggr.

Vid styrkeknip ska maximala knip/kontraktioner i 5-6 sekunder göras, och sedan vila lika länge.  Upprepa flera gånger per dag, och sammanlagt minst 5 min/dag. Upprepa flera gånger per dag, sammanlagt i minst 5 minuter.

Uthållighetsträning (statiska), du kniper då inte max, men nästintill och ska kunna hålla en halv till två minuter.

Dynamiskaträning, snabba maximala knip 3 sekunder och sedan slappna av 3 sekunder. Upprepa 10 ggr. Ger även styrka och snabbhet.

Meningen är att man ska kunna utföra knipövningarna i olika positioner. Vid daglig aktivitet när buktrycket ökar ska man knipa innan, ex när du hostar, nyser, lyfter eller tränar magmusklerna.

Att komma igång med knipövningar skulle jag säga är den viktigaste träningen direkt efter en förlossning. Den reflexmässiga funktionen i bäckenbotten kan då upprätthållas. Om man blivit sydd kan man ändå börja med att knipa lätt.

Man ska aldrig utföra annan träning hårdare än att bäckenbotten klarar belastningen. Man måste ha en stark bäckenbotten innan man börjar med mera krävande aktiviteter.

Ett av de största hindren för att ”få” en stark bäckenbotten tycks vara att det inte blir av att man kniper.  Hjälp finns att få för att komma igång med träningen, bla hos mig som sjukgymnast. För dig som har problem med ex inkontinens pga en försvagad bäckenbotten så är det viktigt att veta att det finns hjälp att få! Hillevi på Kontinet har mycket kunskap om detta.

KNIP HELA LIVET!
Mvh Martina Skoog leg sjukgymnast
Gravidcoachen.se
Facebook.com/gravidcoachen.se

För dig med rygg och bäckensmärta under och efter gravidiet.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: